Le sommeil, le stress et leur interaction
Le sommeil et le stress constituent deux des aspects les plus importants de notre vie, dont nous avons un besoin essentiel, mais pas au même moment ! Si l’équilibre fragile entre relaxation et excitation est perdu, il peut être difficile de se remettre sur la bonne voie. En effet, trop de stress peut entraîner une mauvaise qualité du sommeil, tandis qu’un mauvais sommeil peut entraîner une augmentation du niveau de stress. C’est un cercle vicieux dont il peut être très difficile de sortir.
Il y a des étapes simples et de bons réflexes à adopter pour briser le cycle et améliorer durablement la qualité de votre sommeil.
Tout d’abord, assurez-vous de dormir suffisamment. Il est recommandé de dormir environ sept ou huit heures par nuit. Si vous ne dormez pas assez, essayez de vous coucher plus tôt ou faites une sieste pendant la journée, mais en faisant attention à ne pas trop dormir pour ne pas perturber votre cycle de sommeil nocturne.
Deuxièmement, essayez de gérer votre niveau de stress tout au long de la journée. Prenez le temps de vous relaxer, de souffler, de faire des exercices (respiration, étirements…), ou même de méditer : essayez, vous ne courez aucun risque d’effet secondaire !
Les types de stress
Nous pouvons distinguer quatre types de stress différents :
- Stress physique :Assez évident, cette sorte de stress va générer des maux de tête ou d’autres douleurs, souvent également une élévation du rythme cardiaque. Le système immunitaire est généralement impacté lui aussi, ce qui vous rend plus susceptibles de développer toutes sortes de maladies. Une tension musculaire à différents endroits du corps est également un des symptômes permettant de poser le diagnostic.
- Stress émotionnel :Il s’agit d’une autre forme difficile à diagnostiquer. Lorsque le corps éprouve un stress émotionnel, il a tendance à se préparer à combattre ou à fuir, ce qui peut se manifester de façon sournoise. Les signes de stress émotionnel peuvent s’accompagner d’une augmentation de l’agitation ou de la morosité.
- Stress mental : Cette forme de stress est assez fréquente et plutôt facile à reconnaître. Le stress mental se présente souvent sous la forme de problèmes de mémoire, de difficultés de concentration ou d’anxiété.
- Stress comportemental : Ce type de stress peut être plus difficile à diagnostiquer soi-même. Le stress comportemental se manifeste par un changement dans vos habitudes courantes, comme la consommation alimentaire (manger plus ou moins qu’à l’habitude), les habitudes de sommeil, le retrait social et l’évitement des responsabilités habituelles.
Comment le stress affecte-t-il le sommeil ?
Environ un tiers des adultes aux États-Unis signalent des problèmes de sommeil au moins quelques nuits par semaine. Bien que le stress ne soit pas le seul facteur qui affecte le sommeil, il s’agit de l’un des facteurs les plus courants. Le stress peut entraîner des difficultés à s’endormir, à rester endormi ou une mauvaise qualité du sommeil.
Lorsque vous êtes stressé, votre corps libère du cortisol, une hormone qui augmente le rythme cardiaque et la tension artérielle et affaiblit le système immunitaire. Tous ces effets peuvent rendre difficiles l’endormissement et la continuité du sommeil. De plus, le stress peut entraîner des ruminations ou des inquiétudes à propos de choses qui vous empêchent de dormir, ce qui perturbe davantage le sommeil.
Un mauvais sommeil peut aussi lui-même constituer une source de stress. Lorsque vous ne vous reposez pas suffisamment, vous êtes plus susceptible de vous sentir dépassé et stressé tout au long de la journée. Cela crée un réel cercle vicieux dont il peut être extrêmement difficile de sortir.
L’impact d’un mauvais sommeil
La privation de sommeil peut nuire à votre corps et à votre esprit, entraînant des problèmes tels qu’une altération du jugement, des difficultés à se concentrer et à prendre des décisions et une diminution de la productivité. Cela peut également entraîner une augmentation des niveaux d’anxiété et de stress.
De plus, le manque de sommeil peut avoir de graves conséquences à long terme sur la santé, notamment l’obésité, les maladies cardiaques et le cancer.
Techniques de soulagement du stress et de la tension
Il existe de nombreuses stratégies auxquelles vous pouvez avoir recours pour réduire votre niveau de stress. En voici quelques-unes que nous avons sélectionnées pour vous :
Pratiquer diverses techniques de relaxation
Certaines personnes ont recours à des techniques de respiration et de relaxation telles que celles issues du yoga ou de la méditation, d’autres s’adonnent régulièrement à de l’exercice ou tiennent un journal. Il est important de trouver l’approche qui fonctionne pour vous et que vous pourrez suivre assidument sans devoir faire des efforts excessifs (car ceux-là même peuvent être une source de stress, créant ainsi un cercle vicieux). Des dispositifs modernes permettent de faciliter et/ou d’automatiser certaines de ces techniques, tels que Dodow, une lampe qui vous accompagne dans vos exercices de respiration, ou l’ANDUFIT, un surmatelas connecté qui vous assure un massage sur mesure. Si l’une des stratégies mentionnées dans ces lignes ne fonctionne pas, n’abandonnez pas, ne stressez pas, essayez-en une autre jusqu’à ce que vous trouviez celle qui vous convient.
Se consacrer à des activités qui vous plaisent
Il est également important de prendre du temps pour soi et de faire les choses que vous aimez. Cela peut tout d’abord participer à réduire le stress, vous occuper l’esprit dans le cas où le stress est d’origine psychologique, mais cela contribue aussi à améliorer votre humeur. Les activités artistiques et sportives sont peut-être les premières qui viennent à l’esprit, mais usez de votre imagination : tout ce qui vous fait vous sentir bien dans votre peau et fier de vous aura à terme un effet bénéfique.
Manger sainement
Si vous souffrez de stress chronique, il est avisé d’arrêter ou du moins limiter votre consommation de café et d’alcool, au moins durant un moment, afin de voir si cela influe sur votre stress.
La caféine stimule la production de cortisol et en augmente ses effets. Dès 10 minutes après une tasse de café et pendant 4 à 6h, vos niveaux d’énergie et de cortisol sont sensiblement rehaussés.
Bien que certains peuvent prendre un verre en fin de journée pour se détendre, une consommation fréquente et à long terme d’alcool aura l’effet inverse : lorsque vous buvez beaucoup d’alcool, votre cerveau produit une plus grande quantité de cortisol, ce qui peut entraîner une hausse de votre tension artérielle, et en conséquence de votre niveau de stress et d’anxiété.
Lorsque vous faites vos courses, optez pour des aliments sains et frais, car ils participent à soulager le stress. Certains aliments sont d’ailleurs connus pour leur effet spécifiquement anti-stress : un régime efficace pour combattre le stress comprendra généralement un apport suffisant en magnésium, en vitamines et en tryptophane.
Quelques exemples d’aliments à privilégier :
- les céréales complètes et les légumineuses, riches en vitamines B
- les noix, les noisettes et les graines de chia
- L’ail, les épinards, l’avocat
- Le miel et la gelée royale, riches en vitamines B et divers minéraux (magnésium, fer, potassium…)
- Les aliments riches en oméga 3 et acides gras essentiels, tels que les poissons, et tout particulièrement le saumon
- Les aliments riches en tryptophanes et en magnésium : les bananes, les produits laitiers, le chocolat noir, etc.
Différentes tisanes et thés sont aussi connus pour leurs propriétés anti-stress et apaisantes, notamment les infusions de camomille, d’aubépine, de valériane, de passiflore, de rhodiole, de ginseng. Le thé vert et noir réduirait directement le niveau de cortisol, notre hormone du stress, grâce à la présence de la théanine, un acide aminé qui rééquilibre la production de la sérotonine et la dopamine, et entraîne donc un effet déstressant.
La lavande est également un puissant relaxant, et peut être aussi inhalée sous sa forme d’huile essentielle : soyez néanmoins prudent, car l’effet est puissant (évitez donc d’en consommer avant de conduire ou lorsque vous avez besoin de toute votre attention).
Dormir suffisamment
Assurez-vous de dormir suffisamment et de mettre toutes les chances de votre côté pour bénéficier d’un repos de qualité : mettez votre téléphone en mode avion ou laissez-le dans une autre pièce, évitez l’usage des écrans et de leur lumière bleue trente minutes à une heure avant le coucher (la lecture d’un livre constitue sans aucun doute une bonne alternative), calfeutrez vos fenêtres, isolez-vous au maximum des bruits extérieurs et adoptez une routine de sommeil qui signalera à votre corps et votre esprit que l’heure du coucher approche. N’hésitez pas à vous renseigner sur le matelas ou surmatelas qui vous convient le mieux, selon votre position de sommeil.
Activités physiques régulières
S’adonner quotidiennement à une activité sportive permet de calmer la tension nerveuse.
Le sport s’avère excellent pour la santé physique, mais aussi mentale, notamment en réduisant votre niveau de stress. Selon plusieurs études, pratiquer une activité physique de façon régulière permettrait à votre corps de diminuer durablement le taux de cortisol, appelé aussi hormone du stress, tout en libérant des endorphines vous faisant vous sentir bien.
Parler et exprimer ses problèmes
Enfin, il est important de parler à quelqu’un de votre état et des causes de votre stress (du moins lorsque vous les connaissez). Exprimer et extérioriser vos problèmes peut vous aider à les aborder de manière plus saine et efficace, avec un certain recul. Qu’il s’agissent de vos amis, de votre famille ou d’un thérapeute : trouvez l’interlocuteur qui vous convient le mieux.
